Scopri cos’è il volume di allenamento, quanto ne serve davvero e come adattarlo ai tuoi obiettivi e alla tua capacità di recupero.
“Quante serie devo fare per ottenere risultati?”
È una delle domande più frequenti nel mondo dell’allenamento e, apparentemente, anche una delle più semplici. Basta cercare online per trovare numeri, tabelle e indicazioni molto precise: 10 serie a settimana, 15, 20 o magari ancora di più. Il problema è che sapere quante serie fare non significa ancora sapere quanto allenamento serve davvero a te.
Partiamo però da un punto fondamentale: il volume di allenamento conta, e conta moltissimo. Per migliorare forza, massa muscolare, resistenza e composizione corporea dobbiamo fornire all’organismo una quantità di stimolo sufficiente a provocare un adattamento. Se lo stimolo è troppo basso, difficilmente avremo una ragione biologica per migliorare.
L’errore nasce quando trasformiamo questo principio in un’equazione semplicistica: se un certo volume produce risultati, aumentarlo continuamente dovrebbe produrne ancora di più.
Il nostro organismo, però, non funziona così.
Ogni serie aggiunge potenzialmente uno stimolo, ma aggiunge anche fatica. A un certo punto il beneficio ottenuto dal lavoro aggiuntivo tende a ridursi, mentre aumentano le richieste di recupero. Ecco perché due persone possono eseguire lo stesso numero di serie settimanali e ottenere risposte completamente diverse.
Età, esperienza di allenamento, intensità, esercizi scelti, frequenza settimanale, qualità dell’esecuzione, alimentazione, sonno e capacità di recupero modificano profondamente la quantità di lavoro che una persona può svolgere, recuperare e trasformare in un adattamento positivo.
Per questo motivo, parlare di volume di allenamento significa andare molto oltre il semplice conteggio delle serie.
In questo articolo vedremo cos’è realmente il volume di allenamento, quante serie bisogna fare per ottenere risultati, cosa accade quando il volume diventa eccessivo e, soprattutto, come individuare progressivamente la quantità di lavoro più efficace per la singola persona.
La scienza può indicarci da dove partire, ma è la risposta del tuo organismo a dirci dove andare.
1. Cos’è davvero il volume di allenamento e perché è così importante
Quando parliamo di volume di allenamento, parliamo della quantità complessiva di lavoro che svolgiamo all’interno di una seduta o di un determinato periodo di tempo. Sembra un concetto semplice, ma prima di chiedersi quante serie bisogna fare è importante capire esattamente che cosa stiamo cercando di misurare.
Il volume può infatti essere quantificato in modi diversi. Possiamo considerare il numero totale di serie eseguite per un determinato gruppo muscolare, il numero complessivo di ripetizioni oppure utilizzare misure più articolate che tengano conto anche del carico utilizzato. Nel lavoro con i sovraccarichi, ad esempio, si parla spesso di volume load, calcolato attraverso serie, ripetizioni e carico. Nella pratica, soprattutto quando l’obiettivo è monitorare l’ipertrofia, il numero di serie allenanti rappresenta però uno degli strumenti più semplici e utili per quantificare il lavoro svolto, purché le altre variabili siano considerate e le serie abbiano caratteristiche sufficientemente comparabili. (PubMed)
Ma il punto realmente importante è un altro: il volume rappresenta una delle variabili fondamentali attraverso cui possiamo modificare lo stimolo dell’allenamento.
Fare una serie non equivale a farne quattro. Allenare un gruppo muscolare con poche serie settimanali non produce necessariamente lo stesso stimolo che possiamo ottenere aumentando progressivamente la quantità di lavoro. La letteratura scientifica mostra infatti una relazione tra volume dell’allenamento con i pesi e adattamenti muscolari: entro determinati contesti, volumi settimanali maggiori sono stati associati a maggiori incrementi dell’ipertrofia. (PubMed)
Questo, però, non significa che più volume sia sempre meglio.
Ed è proprio qui che spesso nasce l’errore.
Il volume non può essere interpretato separatamente dall’intensità, dal carico, dalla vicinanza al cedimento, dalla frequenza con cui ci alleniamo, dagli esercizi scelti e dalla capacità individuale di recuperare. Dieci serie eseguite con un determinato livello di intensità possono rappresentare uno stimolo completamente diverso rispetto a dieci serie eseguite in condizioni differenti. Allo stesso modo, la quantità di lavoro che oggi produce un adattamento potrebbe non essere quella più adatta tra sei mesi, quando il nostro organismo avrà sviluppato capacità diverse.
Per questo motivo il volume non dovrebbe essere considerato semplicemente come un numero da raggiungere, ma come una variabile da programmare e successivamente adattare.
La ricerca più recente continua infatti a studiare la relazione dose-risposta tra numero di serie settimanali e miglioramenti di forza e massa muscolare, evidenziando quanto sia importante evitare interpretazioni eccessivamente rigide e considerare anche il tipo di stimolo e le differenze individuali. (PubMed)
La domanda, quindi, non dovrebbe essere soltanto: “quante serie devo fare?”
Dovrebbe diventare: “qual è la quantità di lavoro che mi permette di produrre uno stimolo sufficiente, recuperarlo e continuare a migliorare nel tempo?”
È da questa domanda che inizia una vera programmazione dell’allenamento.
Cosa ci dice la scienza
Questa revisione sistematica ha analizzato l’utilizzo del numero totale di serie come metodo per quantificare il volume nell’allenamento finalizzato all’ipertrofia. I risultati indicano che, quando le altre variabili sono mantenute sufficientemente costanti, contare le serie eseguite vicino o fino al cedimento può rappresentare un metodo pratico per quantificare il volume di allenamento.
Questa umbrella review analizza le principali variabili dell’allenamento con sovraccarichi e mostra come il volume sia una delle componenti maggiormente associate alla risposta ipertrofica. Allo stesso tempo evidenzia che non possiamo considerarlo isolatamente, perché frequenza, intensità e caratteristiche individuali contribuiscono a determinare la risposta finale all’allenamento.
2. Quante serie bisogna fare per ottenere risultati?
Una volta compreso cos’è il volume di allenamento, arriva inevitabilmente la domanda che interessa di più: quante serie bisogna fare per ottenere risultati?
Qui sarebbe facile dare un numero. Ed è esattamente ciò che spesso accade: 10 serie a settimana, 15, 20. Il problema è che trasformare questi valori in una prescrizione valida per tutti significa utilizzare in modo sbagliato proprio le informazioni che la ricerca scientifica ci mette a disposizione.
Partiamo da ciò che sappiamo. Il numero di serie conta. Le evidenze mostrano una relazione dose-risposta tra volume settimanale e adattamenti muscolari: aumentando il volume da livelli molto bassi, generalmente aumentano anche le possibilità di ottenere miglioramenti. Una delle meta-analisi più conosciute sull’argomento ha rilevato maggiori incrementi dell’ipertrofia con volumi più elevati, mentre studi successivi hanno cercato di individuare intervalli di riferimento utili nella pratica. (PubMed)
Ma attenzione, perché un intervallo di riferimento non è una prescrizione individuale.
Una revisione condotta su giovani uomini già allenati, ad esempio, ha indicato 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare come possibile riferimento per favorire l’ipertrofia. Lo stesso lavoro, però, non ha riscontrato differenze significative tra 12-20 e oltre 20 serie per quadricipiti e bicipiti, mentre per i tricipiti sono emerse risposte differenti. Già questo dovrebbe farci capire quanto sia poco sensato trasformare un numero medio in una regola universale. (PubMed)
Le indicazioni più recenti dell’American College of Sports Medicine rafforzano ulteriormente questo concetto: aumentare il numero di serie può produrre benefici aggiuntivi, ma questi tendono progressivamente a diminuire. Per l’ipertrofia, la relazione dose-risposta sembra mostrare rendimenti decrescenti intorno alle 18-20 serie settimanali, ma gli stessi autori sottolineano che non è possibile stabilire un numero esatto di serie capace di ottimizzare gli adattamenti per ogni individuo. (PubMed Central (PMC))
Ed è proprio qui che dobbiamo cambiare prospettiva.
La domanda non è quante serie funzionano in assoluto, ma quante serie servono a quella persona, in quel momento, per produrre lo stimolo che stiamo cercando.
Un principiante può ottenere adattamenti importanti con quantità di lavoro relativamente contenute. Una persona allenata può avere bisogno di un volume maggiore per continuare a progredire. Ma anche due persone con la stessa esperienza possono rispondere diversamente allo stesso programma, perché cambiano intensità, esercizi, frequenza, qualità tecnica, alimentazione, sonno, stress e capacità di recupero.
E cambia soprattutto un elemento che troppo spesso dimentichiamo: il punto da cui partiamo.
Uno studio recente su uomini allenati ha confrontato il mantenimento del volume abituale con incrementi del 30% e del 60% rispetto al volume precedentemente svolto. È un approccio particolarmente interessante perché sposta l’attenzione dal cercare un numero universale al considerare ciò a cui la persona è già adattata. (PubMed)
Per questo, quando costruiamo un programma, il numero di serie non dovrebbe essere scelto copiando una tabella trovata online. Dovrebbe rappresentare un punto di partenza ragionato, che successivamente viene monitorato e modificato in funzione della risposta individuale.
La scienza ci aiuta quindi a definire un intervallo entro il quale muoverci. Ma il numero corretto non è necessariamente 10, 15 o 20.
È quello che ti permette di ricevere uno stimolo sufficiente, recuperarlo e continuare a migliorare.
Cosa ci dice la scienza
Questa revisione sistematica ha confrontato diversi volumi di allenamento in soggetti già allenati. Gli autori indicano 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare come possibile riferimento generale per l’ipertrofia in giovani uomini allenati, ma i risultati differiscono tra i diversi gruppi muscolari e non mostrano un vantaggio sistematico nel superare le 20 serie. Un ottimo esempio del perché i numeri della letteratura debbano essere utilizzati come riferimenti e non come regole universali.
Questo studio del 2024 ha adottato una prospettiva particolarmente interessante: invece di assegnare semplicemente a tutti un numero prestabilito di serie, ha confrontato il mantenimento del volume precedente con aumenti del 30% e del 60% rispetto al volume a cui ciascun partecipante era già abituato. Il lavoro rafforza un principio fondamentale per la programmazione: per decidere quanto volume utilizzare è importante conoscere anche il punto di partenza e la storia di allenamento della persona.
3. Più volume significa più risultati? Quando fare di più non conviene
Se aumentare il volume di allenamento può produrre maggiori adattamenti, la conclusione sembrerebbe quasi inevitabile: più serie faccio, più risultati ottengo.
In parte è vero. Ma solo in parte.
Ed è proprio qui che uno dei principi più importanti dell’allenamento rischia di trasformarsi in uno degli errori più comuni.
La ricerca scientifica mostra l’esistenza di una relazione dose-risposta tra volume di allenamento e adattamenti, in particolare per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare. Aumentando il numero di serie settimanali, i risultati possono continuare a crescere. Ma non crescono necessariamente nella stessa proporzione del lavoro che aggiungiamo. Le evidenze più recenti descrivono infatti una relazione caratterizzata da rendimenti progressivamente decrescenti: le prime serie producono generalmente un ritorno maggiore, mentre ogni ulteriore incremento di volume tende ad aggiungere benefici sempre più piccoli. (Nutrizione Fondamentale)
Tradotto nella pratica: se 10 serie funzionano, farne 20 non significa ottenere il doppio dei risultati.
E soprattutto non dobbiamo dimenticare che ogni serie ha un costo.
Richiede energia, aumenta la fatica, necessita di recupero e occupa tempo all’interno della seduta. Aumentare il volume significa quindi aumentare contemporaneamente sia il potenziale stimolo sia la quantità di lavoro che il nostro organismo dovrà essere in grado di recuperare.
È questo equilibrio a fare la differenza.
Quando aggiungiamo una serie che contribuisce realmente allo stimolo che stiamo cercando, quell’aumento di volume può essere utile. Quando invece continuiamo ad aggiungere serie ed esercizi senza ottenere un beneficio proporzionato, iniziamo semplicemente ad accumulare lavoro. Nel linguaggio dell’allenamento viene spesso utilizzata l’espressione “junk volume” per descrivere proprio quel volume aggiuntivo che produce molta fatica a fronte di un contributo sempre più modesto allo stimolo complessivo.
Attenzione, però: non esiste un numero preciso oltre il quale una serie diventa improvvisamente inutile. Sarebbe semplicemente un altro modo di trasformare una variabile complessa in una regola universale.
Dipende da chi si sta allenando, dall’obiettivo, dall’esperienza, dall’intensità delle serie, dagli esercizi utilizzati, dal volume a cui quella persona è già adattata e dalla sua capacità di recuperare. Anche per questo la letteratura più recente non identifica un unico limite settimanale valido per tutti e mostra una considerevole variabilità individuale, soprattutto quando ci spostiamo verso volumi elevati. (Springer ature Link)
Un recente studio su atleti già allenati porta questo concetto quasi all’estremo. Dopo una prima fase di allenamento, i ricercatori hanno aumentato ulteriormente il volume in un gruppo fino a raggiungere quantità eccezionalmente elevate, arrivando a circa 60 serie settimanali. L’aumento del lavoro non ha prodotto ulteriori vantaggi significativi nell’ipertrofia o nella forza rispetto alla condizione con volume inferiore; per lo stacco, la differenza ha addirittura favorito il gruppo con meno volume. È un singolo studio, condotto in una popolazione specifica, e non deve diventare la nuova “soglia magica”. Il suo valore è un altro: dimostra molto bene quanto sia sbagliato presumere che aggiungere lavoro continui automaticamente a migliorare i risultati.
Ed è qui che cambia completamente il modo di costruire un programma.
Il nostro obiettivo non dovrebbe essere fare il massimo volume possibile. Dovrebbe essere trovare il volume necessario per ottenere il massimo adattamento possibile.
Sono due cose profondamente diverse.
Allenarsi bene significa quindi saper aggiungere lavoro quando serve, ma anche avere l’intelligenza di non aggiungerlo quando non serve. Perché un programma efficace non si misura dal numero di serie che riesci a sopportare, ma dai risultati che riesci a ottenere, recuperare e consolidare nel tempo. E soprattutto da quanto è sostenibile per te quel programma nel tempo.
Cosa ci dice la scienza
Questa recente meta-regressione ha analizzato 67 studi e oltre 2.000 partecipanti, mostrando una relazione positiva tra volume settimanale e miglioramenti di ipertrofia e forza, ma con rendimenti decrescenti all’aumentare del volume. L’effetto è particolarmente evidente per la forza, mentre per l’ipertrofia ulteriori serie possono continuare ad aggiungere benefici, progressivamente più piccoli.
Questo studio del 2026 ha esplorato volumi estremamente elevati in atleti allenati. Aumentare ulteriormente il lavoro fino a circa 60 serie settimanali non ha prodotto maggiori incrementi significativi di massa muscolare o forza rispetto a un volume inferiore. Il risultato rafforza un principio fondamentale: quando il volume è già elevato, fare ancora di più non garantisce di ottenere di più.
4. Come trovare il volume di allenamento giusto per te
Arrivati a questo punto, potremmo essere tentati di cercare finalmente il numero giusto: quante serie bisogna fare a settimana per ottenere risultati?
Ma se c’è una cosa che dovrebbe essere chiara dopo aver analizzato le evidenze scientifiche è proprio questa: quel numero, uguale per tutti, non esiste.
Questo non significa che la scienza non possa aiutarci. Al contrario. Gli studi ci permettono di individuare intervalli di riferimento, comprendere la relazione tra volume e adattamenti e sapere che, partendo da quantità di lavoro troppo basse, aumentare progressivamente il numero di serie può favorire ulteriori miglioramenti. Allo stesso tempo sappiamo che, salendo con il volume, i benefici tendono progressivamente a ridursi mentre aumentano fatica e necessità di recupero.
La scienza, quindi, ci offre una mappa. Ma per sapere dove andare dobbiamo osservare la persona.
Ed è qui che entra in gioco la vera personalizzazione dell’allenamento.
Per trovare il volume di allenamento ideale dobbiamo innanzitutto conoscere il punto di partenza: esperienza, volume precedentemente svolto, frequenza settimanale, esercizi utilizzati, intensità delle serie e obiettivi. Da qui possiamo costruire un programma con una quantità di lavoro ragionata e, soprattutto, iniziare a raccogliere informazioni sulla risposta dell’organismo.
Il volume non dovrebbe essere semplicemente prescritto, ma dovrebbe essere monitorato.
Se una persona aumenta progressivamente carichi o ripetizioni, mantiene una buona qualità tecnica, recupera adeguatamente tra le sedute e nel medio periodo migliora forza, massa muscolare, composizione corporea o le capacità fisiche che stiamo cercando di sviluppare, abbiamo buoni motivi per pensare che il volume utilizzato stia producendo gli adattamenti desiderati.
A quel punto non esiste alcun obbligo di aumentarlo solo perché una tabella sostiene che dovremmo fare più serie.
Se invece i miglioramenti rallentano o si arrestano, possiamo valutare se sia necessario aumentare il volume. Ma anche in questo caso la decisione non dovrebbe essere automatica: uno stallo può dipendere dal volume, ma anche dall’intensità, dalla progressione del carico, dalla qualità tecnica, dal recupero, dal sonno, dall’alimentazione o semplicemente dal fatto che il programma non sia più adeguato alla persona.
Allo stesso modo, se la prestazione peggiora, la fatica rimane elevata tra una seduta e l’altra, la qualità delle serie diminuisce e il recupero diventa progressivamente più difficile, aggiungere altro lavoro sarebbe probabilmente l’ultima cosa di cui abbiamo bisogno.
È proprio questo il punto che distingue un numero di serie da una programmazione del volume di allenamento.
Programmare significa decidere da dove partire, registrare ciò che viene realmente svolto, monitorare la risposta e modificare progressivamente il lavoro sulla base delle informazioni raccolte. Significa anche accettare che il volume corretto oggi possa non essere quello corretto tra tre mesi, perché nel frattempo la persona sarà cambiata.
Ed è esattamente per questo che, in Allenamento Sequenziale, il monitoraggio non rappresenta un dettaglio aggiunto al programma. È ciò che permette al programma di evolvere.
Il vero obiettivo, quindi, non è trovare il maggior numero di serie che riesci a sopportare e nemmeno il numero perfetto suggerito da uno studio.
È trovare la quantità minima di lavoro necessaria a produrre gli adattamenti che stiamo cercando e aumentarla solo quando la risposta della persona ci indica che è realmente necessario farlo.
Il volume migliore non è quello che sulla carta sembra perfetto, ma quello che, nella pratica, continua a farti migliorare.
Cosa ci dice la scienza
Questo studio ha confrontato il mantenimento del volume abituale con incrementi individualizzati del 30% e del 60% rispetto al lavoro precedentemente svolto. È particolarmente interessante perché considera il volume precedente della persona come punto di partenza, rafforzando l’idea che la programmazione non dovrebbe basarsi esclusivamente su quantità standardizzate, ma anche sulla storia di allenamento e sulla risposta individuale.
Questa revisione analizza i principali sistemi di autoregolazione utilizzati nell’allenamento con sovraccarichi e mostra perché adattare le variabili del programma sulla base della prestazione e della condizione individuale possa rappresentare uno strumento importante per gestire lo stimolo. Il principio è perfettamente coerente con la gestione del volume: programmare prima, misurare la risposta e adattare successivamente, invece di applicare lo stesso carico di lavoro indipendentemente da ciò che accade alla persona.
Il volume giusto non è quello più alto: è quello che ti fa migliorare
Se sei arrivato fin qui cercando di capire quante serie bisogna fare per ottenere risultati, probabilmente avrai capito che la risposta più utile non è un numero.
Il volume di allenamento è una delle variabili fondamentali della programmazione. Fare troppo poco può non essere sufficiente per produrre gli adattamenti che stiamo cercando; aumentare il numero di serie, soprattutto quando il volume iniziale è basso, può invece rappresentare uno strumento estremamente efficace per continuare a migliorare.
Ma da qui nasce anche l’errore più comune: pensare che, se aumentare il volume funziona, continuare ad aumentarlo debba funzionare ancora meglio.
Non è così.
Ogni serie rappresenta contemporaneamente uno stimolo e un costo. Produce lavoro, ma genera anche fatica e richiede recupero. Per questo il vero obiettivo non è trovare il massimo volume che siamo in grado di sopportare, ma individuare la quantità di lavoro necessaria per ottenere gli adattamenti desiderati e modificarla progressivamente quando serve.
La ricerca scientifica può indicarci intervalli, relazioni dose-risposta e criteri utilissimi per decidere da dove partire. Ma nessuno studio può conoscere in anticipo la risposta della singola persona.
Ed è proprio qui che un programma smette di essere semplicemente un insieme di esercizi, serie e ripetizioni e diventa un vero percorso di allenamento.
Programmare. Registrare. Monitorare. Adattare.
Il volume utilizzato oggi deve essere confrontato con ciò che accade nelle settimane successive: aumentano i carichi? Migliorano le ripetizioni? La tecnica rimane efficace? Il recupero è adeguato? La persona sta raggiungendo gli obiettivi per cui si sta allenando?
Se la risposta è positiva, non abbiamo bisogno di aggiungere lavoro semplicemente per fare di più. Se invece la risposta cambia, sarà il momento di capire quale variabile modificare.
Alla fine la domanda più importante non è “quante serie devo fare?”.
È: “questa quantità di lavoro mi sta facendo migliorare?”
È questa la differenza tra eseguire un allenamento e seguire una programmazione.
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Buon Allenamento Sequenziale! 💪🏻
Studi scientifici:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40883636/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/artices/PMC9302196/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39665246/
- https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
- https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-026-00387-7
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39665246/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33776802/
