Scopri come il numero di ripetizioni influenza lo stimolo muscolare e metabolico e perché scegliere quello giusto può fare la differenza nei tuoi risultati.
Quante ripetizioni bisogna fare per ottenere risultati? Meglio 5, 10, 15 oppure 20? E soprattutto, cosa cambia realmente nel nostro organismo quando scegliamo un numero di ripetizioni piuttosto che un altro?
Sono domande molto più importanti di quanto possano sembrare. Perché quando ci alleniamo, ogni scelta contribuisce a determinare il tipo di stimolo che sottoponiamo al nostro corpo e, di conseguenza, gli adattamenti che cerchiamo di ottenere.
Spesso il numero di ripetizioni viene associato a regole apparentemente semplici: poche ripetizioni per aumentare la forza, un numero intermedio per sviluppare massa muscolare, tante ripetizioni per migliorare la resistenza o favorire il dimagrimento.
Ma il nostro organismo funziona davvero in modo così schematico?
La realtà è molto più interessante. Cambiare il numero di ripetizioni può modificare il carico utilizzabile, la durata dello sforzo, il reclutamento muscolare, l’affaticamento e il contributo dei diversi sistemi energetici. Significa quindi influenzare il modo in cui muscoli e metabolismo rispondono all’allenamento.
Tuttavia, le ripetizioni rappresentano soltanto una delle variabili in gioco. Il loro effetto dipende anche dall’intensità, dalla velocità di esecuzione, dal numero di serie, dai tempi di recupero e, soprattutto, dalle caratteristiche della persona e dall’obiettivo che vogliamo raggiungere.
Dieci ripetizioni non producono necessariamente lo stesso stimolo in due persone diverse. E possono produrre effetti differenti persino nella stessa persona, cambiando le condizioni di esecuzione.
Ecco perché scegliere quante ripetizioni fare significa andare oltre un semplice numero scritto nel programma.
In questo articolo scopriremo cosa accade realmente ai nostri muscoli e al metabolismo quando cambiamo il numero di ripetizioni, quali differenze esistono tra gli stimoli allenanti e come utilizzare questa variabile per orientare il lavoro verso obiettivi differenti: forza, massa muscolare, resistenza, dimagrimento e miglioramento della condizione fisica generale.
Perché nell’Allenamento Sequenziale® ogni variabile deve avere una funzione precisa, essere inserita in una programmazione coerente e adattarsi progressivamente alle risposte dell’organismo.
Il numero di ripetizioni è soltanto un numero. Fino a quando non sappiamo perché lo abbiamo scelto.
1. Quante ripetizioni fare? Perché il numero cambia lo stimolo di allenamento
Dieci ripetizioni sono sempre dieci ripetizioni?
Dal punto di vista matematico, certamente. Dal punto di vista fisiologico, le cose cambiano.
Immaginiamo due persone che eseguono lo stesso esercizio, entrambe per 10 ripetizioni. La prima utilizza un carico leggero, completa ogni movimento rapidamente e termina la serie senza particolare fatica. La seconda utilizza un carico più impegnativo, controlla ogni fase del movimento e conclude la serie con uno sforzo decisamente maggiore.
Il numero di ripetizioni è identico. Lo stimolo di allenamento, invece, può essere profondamente diverso.
Questo perché le ripetizioni rappresentano soltanto una delle componenti del carico di allenamento. Per comprendere cosa stiamo realmente chiedendo al nostro organismo, dobbiamo considerare anche il peso utilizzato, la velocità di esecuzione, il tempo di lavoro, l’ampiezza del movimento, il numero di serie, le pause di recupero e il livello di fatica raggiunto.
Il tempo sotto tensione: quanto dura realmente una serie?
Una delle variabili più interessanti è il Time Under Tension (TUT), ovvero il tempo durante il quale i muscoli coinvolti rimangono sotto tensione nel corso dell’esercizio.
Pensiamo nuovamente a una serie di 10 ripetizioni.
Se ogni ripetizione dura mediamente 2 secondi, il tempo complessivo di esecuzione sarà di circa 20 secondi. Se invece ogni ripetizione richiede 5 secondi, la stessa serie durerà circa 50 secondi.
Stesso numero di ripetizioni, diversa durata della serie
10 ripetizioni × 2 secondi
20 s
Durata complessiva
10 ripetizioni × 5 secondi
50 s
Durata complessiva
Calcolo illustrativo, ipotizzando tensione continua durante l’esecuzione. La durata da sola non determina l’efficacia dello stimolo.
La differenza è evidente. E può influenzare la fatica accumulata, il carico sostenibile e le richieste metaboliche dell’esercizio.
Attenzione, però: un tempo sotto tensione maggiore non significa automaticamente un allenamento migliore. Rallentare eccessivamente il movimento può obbligarci a ridurre il carico e modificare lo stimolo meccanico. Inoltre, il tempo totale non ci dice da solo quanta tensione sia stata effettivamente sviluppata dal muscolo.
Il TUT è quindi un’informazione utile, da interpretare insieme alle altre variabili.
Il numero di ripetizioni non descrive tutto il carico di allenamento.
C’è poi un altro aspetto fondamentale: due persone possono completare lo stesso numero di ripetizioni, con lo stesso peso, e percepire livelli di sforzo completamente differenti.
Per una persona, 12 ripetizioni possono rappresentare un impegno relativamente modesto. Per un’altra, possono essere vicine al limite delle proprie capacità. Questo cambia la fatica prodotta e può influenzare gli adattamenti che cerchiamo di ottenere.
Ecco perché, nella programmazione, dobbiamo distinguere il numero di ripetizioni prescritte dallo stimolo effettivamente prodotto.
È una distinzione importante anche quando parliamo di metabolismo. Durata e intensità dello sforzo influenzano il contributo dei diversi sistemi energetici, che collaborano continuamente per sostenere il lavoro muscolare. Non possiamo quindi stabilire quale metabolismo venga attivato conoscendo soltanto il numero di ripetizioni.
Dalla semplice indicazione alla programmazione.
Ed è qui che emerge una differenza sostanziale tra una generica lista di esercizi e un programma di allenamento costruito con metodo.
Scrivere “3 serie da 10 ripetizioni” fornisce alcune indicazioni, ma lascia aperte molte domande: quale carico utilizzare? Con quale velocità eseguire il movimento? Quanto recuperare? Quale livello di sforzo raggiungere? Come modificare il lavoro quando il corpo si adatta?
Nell’Allenamento Sequenziale®, queste variabili vengono organizzate per dare a ogni seduta una direzione precisa, mantenendo le indicazioni semplici da comprendere e applicare.
L’obiettivo è definire lo stimolo, registrare il lavoro realmente svolto, monitorare le risposte e adattare progressivamente il programma.
La precisione della programmazione non si misura dalla quantità di numeri che scriviamo, ma dalla capacità di utilizzare quei numeri per ottenere gli adattamenti desiderati.
E questo ci porta al concetto centrale: scegliere quante ripetizioni fare è importante, ma comprendere cosa stiamo chiedendo al nostro organismo è ciò che permette di trasformare quella scelta in un allenamento efficace.
Cosa ci dice la scienza
Questa revisione sistematica con meta-analisi ha confrontato differenti durate delle ripetizioni nell’allenamento contro resistenza. I risultati indicano adattamenti ipertrofici simili con durate comprese indicativamente tra 0,5 e 8 secondi per ripetizione, nelle condizioni studiate. Il tempo sotto tensione è quindi una variabile da considerare, senza presumere che rallentare sempre l’esecuzione produca risultati superiori.
Questa analisi del 2024 ha approfondito il rapporto tra ripetizioni lasciate in riserva, sviluppo della forza e ipertrofia. I risultati suggeriscono che la vicinanza al limite delle proprie capacità possa influenzare maggiormente l’ipertrofia rispetto ai guadagni di forza, pur con alcune incertezze metodologiche. È un ulteriore esempio del perché il solo numero di ripetizioni non descriva completamente lo stimolo.
2. Poche o tante ripetizioni: cosa succede ai muscoli e al metabolismo?
Cinque ripetizioni con un carico elevato e venti ripetizioni con un carico leggero possono produrre effetti differenti sul nostro organismo. Ma cosa cambia realmente all’interno dei muscoli? E soprattutto, possiamo orientare il metabolismo semplicemente modificando il numero di ripetizioni?
Per rispondere dobbiamo comprendere un principio fondamentale: ogni contrazione muscolare richiede energia e il modo in cui questa viene prodotta dipende dalle caratteristiche dello sforzo che stiamo sostenendo.
Quando cambiamo il numero di ripetizioni, generalmente cambiano anche il carico utilizzato, la durata della serie, la fatica accumulata e le richieste energetiche. Tutti elementi che contribuiscono a determinare la risposta fisiologica all’allenamento.
I tre sistemi energetici: come produciamo energia durante l’allenamento?
Ogni volta che un muscolo si contrae utilizza ATP (adenosina trifosfato), la molecola che fornisce direttamente l’energia necessaria al lavoro muscolare.
Le riserve disponibili di ATP sono limitate e devono essere continuamente rigenerate attraverso tre principali sistemi energetici.
- Il primo è il sistema dei fosfageni (ATP-PCr), che utilizza soprattutto la fosfocreatina per rigenerare rapidamente ATP. È particolarmente importante durante gli sforzi molto intensi e di breve durata, come poche ripetizioni eseguite con carichi elevati.
- Il secondo è il sistema glicolitico, che contribuisce alla produzione di ATP attraverso la degradazione del glucosio o del glicogeno muscolare. Il suo contributo diventa particolarmente rilevante durante sforzi intensi che si protraggono per alcune decine di secondi, quando la richiesta energetica rimane elevata.
- Il terzo è il sistema ossidativo, che produce ATP attraverso processi dipendenti dall’ossigeno, utilizzando principalmente carboidrati e grassi come substrati energetici. È fondamentale durante gli sforzi prolungati e contribuisce anche al recupero tra le serie, compreso il ripristino delle riserve di fosfocreatina.
Attenzione, però, a un errore molto comune: questi tre sistemi non funzionano come interruttori che si accendono e si spengono uno dopo l’altro.
Sono sempre attivi contemporaneamente. Ciò che cambia è il loro contributo relativo, in funzione dell’intensità, della durata dello sforzo e delle condizioni dell’organismo.
Ecco perché il numero di ripetizioni può aiutarci a orientare le richieste metaboliche dell’allenamento, ma non permette, da solo, di stabilire quale sistema energetico stiamo utilizzando.
Come cambia lo stimolo passando da poche a molte ripetizioni?
Immaginiamo di eseguire lo stesso esercizio con tre differenti modalità.
Con 5 ripetizioni e un carico elevato, la serie avrà generalmente una durata relativamente breve e richiederà un’elevata produzione di forza. In queste condizioni, il sistema dei fosfageni assume un ruolo particolarmente importante, mentre il sistema nervoso deve coordinare l’attivazione muscolare necessaria a superare la resistenza.
Con 10-12 ripetizioni e un carico intermedio, la durata dello sforzo tende ad aumentare. Il contributo glicolitico può diventare più rilevante, insieme all’accumulo di metaboliti e alla progressiva comparsa della fatica.
Con 20 o più ripetizioni e un carico generalmente più leggero, il tempo di lavoro può aumentare ulteriormente. Il sistema ossidativo può contribuire maggiormente alla produzione complessiva di energia, pur mantenendosi importante il contributo glicolitico quando lo sforzo è intenso.
Questi esempi descrivono tendenze fisiologiche, non intervalli rigidi. Una serie di 20 ripetizioni eseguita rapidamente e lontano dal limite delle proprie capacità è molto diversa da una serie dello stesso numero portata vicino all’esaurimento muscolare.
Inoltre, un maggiore contributo del metabolismo ossidativo non significa automaticamente consumare più grasso corporeo o dimagrire maggiormente. Il substrato utilizzato durante un esercizio e la perdita di massa grassa nel tempo sono fenomeni collegati, ma distinti.
Questo è particolarmente importante per chi si allena con l’obiettivo di migliorare la composizione corporea.
Reclutamento muscolare: il corpo utilizza sempre le stesse fibre?
Le differenze tra poche e molte ripetizioni riguardano anche il modo in cui il sistema nervoso attiva i muscoli.
Le fibre muscolari vengono controllate attraverso le unità motorie, composte da un motoneurone e dalle fibre che esso innerva.
In generale, il reclutamento segue il cosiddetto principio della dimensione: quando aumenta la richiesta di forza, vengono progressivamente coinvolte unità motorie con soglie di attivazione più elevate.
Con carichi pesanti, questa richiesta può essere elevata fin dalle prime ripetizioni. Con carichi più leggeri, invece, il progressivo affaticamento può richiedere il coinvolgimento di ulteriori unità motorie per continuare a produrre la forza necessaria.
Questo aiuta a comprendere perché anche allenamenti con carichi relativamente leggeri possano stimolare lo sviluppo muscolare, soprattutto quando lo sforzo raggiunge livelli sufficientemente elevati.
Tuttavia, la capacità di esprimere forza massimale beneficia di un allenamento specifico con carichi elevati.
Il numero di ripetizioni influenza quindi le condizioni nelle quali il muscolo lavora, ma gli adattamenti dipendono dall’interazione tra tensione meccanica, reclutamento, fatica, volume e recupero.
Stimolo metabolico e adattamento: perché non sono la stessa cosa?
Arriviamo a una distinzione fondamentale.
Sentire i muscoli bruciare, sudare molto o terminare una serie con il fiato corto può indicare che stiamo affrontando uno sforzo impegnativo. Ma queste sensazioni non ci dicono, da sole, quanto l’allenamento sarà efficace rispetto al nostro obiettivo.
Una serie che produce un’elevata fatica metabolica non determina necessariamente un maggiore sviluppo muscolare. Allo stesso modo, una serie breve e pesante può produrre uno stimolo importante anche senza provocare una marcata sensazione di bruciore.
Gli adattamenti dell’organismo dipendono dalla ripetizione di stimoli adeguati nel tempo, dalla loro progressione e dalla capacità di recuperare.
Per questo, nell’Allenamento Sequenziale®, la scelta delle ripetizioni deve essere inserita in una logica più ampia: quale capacità vogliamo sviluppare? Quale carico possiamo utilizzare? Quanto deve durare lo sforzo? Quale recupero è necessario? Come sta rispondendo la persona?
Le ripetizioni contribuiscono a orientare lo stimolo. È l’organizzazione dell’intero carico di allenamento che permette di indirizzare gli adattamenti.
Cosa ci dice la scienza
Questo studio ha confrontato due modalità di allenamento alla leg press, con cinque o dieci ripetizioni per serie, mantenendo lo stesso carico iniziale e gli stessi recuperi. Le serie da dieci ripetizioni hanno prodotto maggiori perturbazioni energetiche e una fatica più elevata, mentre quelle da cinque hanno consentito di mantenere meglio la potenza espressa. Dimostra come modificare il numero di ripetizioni, anche a parità di carico, possa cambiare sensibilmente la risposta metabolica e muscolare.
Questa revisione sistematica con meta-analisi, comprendente 45 studi, ha confrontato allenamenti con carichi elevati e ridotti. I risultati indicano che entrambi possono produrre incrementi simili della massa muscolare, mentre i carichi elevati risultano generalmente più efficaci per sviluppare la forza massimale. Conferma che stimoli differenti possono produrre alcuni adattamenti simili, ma anche risultati specifici in funzione delle caratteristiche dell’allenamento.
3. Forza, dimagrimento, massa muscolare e resistenza: quali ripetizioni scegliere?
Poche ripetizioni per aumentare la forza, un numero intermedio per sviluppare massa muscolare e tante ripetizioni per dimagrire e tonificare.
Quante volte abbiamo sentito queste indicazioni?
Sono regole ancora molto diffuse, ma rischiano di semplificare eccessivamente il funzionamento del nostro organismo. Come abbiamo visto, il numero di ripetizioni contribuisce a determinare le caratteristiche dello stimolo, ma il risultato dipende anche dal carico utilizzato, dalla durata dello sforzo, dal recupero e dall’organizzazione complessiva dell’allenamento.
La domanda corretta, quindi, non è soltanto quante ripetizioni dobbiamo fare, ma quale adattamento vogliamo ottenere attraverso quelle ripetizioni.
Vediamo come cambia questa scelta in relazione ai principali obiettivi.
Quante ripetizioni fare per aumentare la forza?
Quando l’obiettivo principale è sviluppare la forza massimale, allenarsi con carichi relativamente elevati rappresenta una strategia efficace.
In questi casi si utilizzano spesso intervalli compresi tra 1 e 6 ripetizioni, con carichi impegnativi e recuperi sufficientemente lunghi da mantenere un’elevata qualità delle prestazioni.
Il motivo è legato alla specificità dello stimolo: per diventare più forti nel sollevare carichi elevati, dobbiamo progressivamente allenare la capacità di produrre forza contro resistenze importanti.
Questo coinvolge adattamenti muscolari e nervosi, tra cui il miglioramento della coordinazione, dell’attivazione muscolare e dell’efficienza nell’esecuzione dei movimenti.
Attenzione, però: la forza può migliorare anche utilizzando un numero maggiore di ripetizioni, soprattutto nelle persone meno allenate. Gli intervalli bassi non rappresentano quindi una regola esclusiva, ma una scelta particolarmente indicata quando vogliamo privilegiare lo sviluppo della forza massimale.
E anche in questo caso, il numero di ripetizioni deve essere coerente con la capacità tecnica, l’esperienza e le caratteristiche della persona.
Quante ripetizioni fare per aumentare la massa muscolare?
Per molti anni si è considerato l’intervallo tra 8 e 12 ripetizioni come quello ideale per l’ipertrofia muscolare.
È certamente un intervallo utile, perché consente spesso di combinare carichi sufficientemente impegnativi, un numero adeguato di contrazioni e una gestione sostenibile della fatica.
Ma la ricerca scientifica ha dimostrato che la crescita muscolare può essere stimolata attraverso un intervallo di ripetizioni molto più ampio.
Anche serie da 5-6 ripetizioni oppure da 15-20 e oltre possono contribuire allo sviluppo muscolare, purché il carico e il livello di sforzo siano adeguati.
Questo non significa che tutte le modalità siano identiche. Carichi molto leggeri possono richiedere serie più lunghe e impegnative per ottenere uno stimolo sufficiente, mentre carichi molto elevati possono aumentare le esigenze tecniche e rendere più difficile accumulare un volume di lavoro adeguato.
La scelta dipende quindi anche dall’esercizio. Un movimento complesso e impegnativo può richiedere una gestione diversa rispetto a un esercizio più semplice e localizzato.
L’obiettivo è creare condizioni efficaci per stimolare il muscolo, distribuendo correttamente il lavoro e permettendo all’organismo di recuperare e adattarsi.
Quante ripetizioni fare per dimagrire e tonificare?
Qui incontriamo probabilmente uno degli equivoci più diffusi nel mondo dell’allenamento.
“Se vuoi dimagrire, devi utilizzare pesi leggeri e fare tante ripetizioni.”
No, non esiste un numero di ripetizioni che faccia dimagrire automaticamente più di un altro.
La riduzione della massa grassa dipende principalmente dal bilancio indotto dall’alimentazione, dall’attività fisica e da numerosi fattori individuali.
Fare 20 ripetizioni anziché 10 può modificare la durata della serie, la fatica e il dispendio energetico del lavoro svolto, ma non garantisce una maggiore perdita di grasso corporeo.
Inoltre, il fatto che durante un esercizio venga utilizzata una maggiore proporzione di grassi come fonte energetica non significa necessariamente che, nel lungo periodo, perderemo più tessuto adiposo.
Quando parliamo di dimagrimento, l’allenamento muscolare assume un ruolo particolarmente importante perché contribuisce a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, soprattutto se associato a un’alimentazione adeguata.
E per quanto riguarda la tonificazione?
Il termine viene comunemente utilizzato per descrivere un corpo dall’aspetto più compatto e definito. Dal punto di vista fisiologico, questo risultato dipende soprattutto dalla combinazione tra sviluppo o mantenimento della muscolatura e riduzione del grasso corporeo.
Per questo possiamo utilizzare differenti intervalli di ripetizioni, scegliendoli in funzione della persona e del programma complessivo.
Il muscolo non sa se il nostro obiettivo estetico si chiama dimagrimento o tonificazione. Risponde alle caratteristiche dello stimolo che riceve.
Quante ripetizioni fare per migliorare la resistenza muscolare?
Quando vogliamo migliorare la capacità di un muscolo di sostenere contrazioni ripetute nel tempo, il numero di ripetizioni assume un significato differente.
In questo caso vengono spesso utilizzati carichi relativamente leggeri o moderati e serie più lunghe, indicativamente superiori alle 15-20 ripetizioni, in relazione all’esercizio e alle capacità individuali.
L’obiettivo è migliorare la capacità di mantenere una prestazione muscolare durante sforzi ripetuti o prolungati.
Questo tipo di lavoro può essere utile per persone che desiderano migliorare la propria efficienza fisica generale, affrontare meglio determinate attività quotidiane o sviluppare capacità specifiche richieste dal proprio sport.
Anche qui, però, dobbiamo distinguere la resistenza muscolare dalla resistenza cardiovascolare: sono capacità collegate, ma non sovrapponibili.
E soprattutto, un numero elevato di ripetizioni non rende automaticamente un allenamento più funzionale o completo.
Esiste quindi un numero ideale di ripetizioni per ogni obiettivo?
Possiamo individuare intervalli di riferimento, ma dobbiamo evitare di trasformarli in categorie rigide.
| Obiettivo | Ripetizioni indicative | Caratteristica principale |
|---|---|---|
| Forza massimale | 1–6 | Carichi generalmente elevati |
| Massa muscolare | 6–20+ | Ampio intervallo efficace con sforzo adeguato |
| Dimagrimento e composizione corporea | Variabili | Priorità allo stimolo muscolare e alla sostenibilità |
| Resistenza muscolare | 15–20+ | Capacità di sostenere contrazioni ripetute |
Questi intervalli sono orientativi e possono sovrapporsi. Non rappresentano confini fisiologici precisi né prescrizioni valide per tutti.
Una persona che vuole dimagrire può trarre beneficio anche da serie relativamente brevi e impegnative. Chi desidera aumentare la massa muscolare può utilizzare differenti intervalli di ripetizioni nello stesso programma. E chi cerca un miglioramento generale della propria condizione fisica può avere bisogno di stimoli diversi, distribuiti nel tempo.
È proprio qui che entra in gioco il concetto di Allenamento Sequenziale®: ogni obiettivo richiede una programmazione capace di integrare le variabili del carico, considerando le caratteristiche della persona e le risposte che osserviamo durante il percorso.
Il numero di ripetizioni non identifica da solo l’obiettivo dell’allenamento. È il modo in cui utilizziamo quella variabile a contribuire alla costruzione del risultato.
Cosa ci dice la scienza
Questa ampia revisione sistematica con meta-analisi del 2023 ha confrontato differenti modalità di allenamento contro resistenza. I risultati indicano che i carichi elevati favoriscono maggiormente lo sviluppo della forza massimale, mentre l’ipertrofia può essere ottenuta attraverso un’ampia varietà di carichi e modalità di allenamento. Conferma che non esiste un unico intervallo di ripetizioni ideale per tutti gli adattamenti.
Questa meta-analisi del 2025 ha esaminato l’effetto dell’allenamento contro resistenza durante percorsi di dimagrimento. L’aggiunta dell’allenamento a una restrizione alimentare ha favorito la conservazione della massa magra, una maggiore riduzione della massa grassa e il miglioramento della forza rispetto alla sola dieta. Lo studio rafforza il concetto che, nel dimagrimento, l’obiettivo dell’allenamento muscolare deve andare oltre il semplice consumo calorico della seduta.
4. Come scegliere e modificare le ripetizioni nel proprio programma di allenamento?
Abbiamo visto che il numero di ripetizioni può influenzare la produzione di forza, il reclutamento muscolare, la durata dello sforzo e le richieste metaboliche. Abbiamo anche compreso che intervalli differenti possono contribuire al raggiungimento dello stesso obiettivo.
A questo punto nasce una domanda fondamentale: come facciamo a stabilire quante ripetizioni deve eseguire una determinata persona, in uno specifico esercizio e in un preciso momento del suo percorso?
La risposta richiede di passare dalla conoscenza dei principi fisiologici alla loro applicazione pratica.
Conoscere gli effetti delle ripetizioni è importante. Ma saperle scegliere, organizzare e modificare nel tempo è ciò che distingue una vera programmazione.
Le ripetizioni devono essere coerenti con il carico e l’intensità dello sforzo
Scrivere 10 ripetizioni in un programma di allenamento non significa aver definito completamente lo stimolo.
Dobbiamo stabilire quale carico utilizzare, con quale modalità eseguire il movimento e quale livello di sforzo raggiungere.
Immaginiamo una persona che riesce a completare 15 ripetizioni con un determinato peso, ma il programma ne prevede soltanto 10.
Se termina la serie senza particolare fatica, lo stimolo sarà differente rispetto a quello prodotto utilizzando un carico che renda le ultime ripetizioni decisamente più impegnative.
Il livello di sforzo deve essere scelto in funzione dell’obiettivo, dell’esercizio, dell’esperienza e della fase della programmazione.
Per descrivere questa relazione possiamo utilizzare anche il concetto di ripetizioni in riserva (RIR), ovvero una stima di quante ripetizioni aggiuntive una persona potrebbe ancora completare mantenendo i criteri esecutivi richiesti.
Ad esempio, terminare una serie da 10 ripetizioni con una riserva stimata di 2 significa ritenere di poter eseguire ancora circa 2 ripetizioni nelle stesse condizioni.
È uno strumento utile, pur essendo soggetto a errori di valutazione, soprattutto nelle persone meno esperte.
Il numero di ripetizioni indica quanto lavoro vogliamo eseguire. Il carico e il livello di sforzo contribuiscono a definire quanto quel lavoro sarà impegnativo.
Ogni esercizio può richiedere un numero differente di ripetizioni.
Un altro errore frequente consiste nell’utilizzare lo stesso numero di ripetizioni per tutti gli esercizi.
Ma possiamo davvero considerare equivalenti uno squat, una distensione su panca, un’alzata laterale o un esercizio di controllo motorio?
Ogni movimento presenta caratteristiche differenti in termini di articolazioni coinvolte, massa muscolare impegnata, coordinazione, stabilità e possibilità di utilizzare carichi elevati.
In un esercizio multiarticolare possiamo decidere di utilizzare poche ripetizioni con un carico importante, quando vogliamo privilegiare la produzione di forza e la qualità tecnica.
In un esercizio più localizzato può essere invece conveniente utilizzare un numero maggiore di ripetizioni, con carichi più gestibili e una particolare attenzione al controllo del movimento.
In altri casi, soprattutto quando stiamo sviluppando una capacità motoria o affrontando una difficoltà individuale, può essere opportuno limitare le ripetizioni per preservare la precisione esecutiva.
Non esiste quindi una corrispondenza obbligatoria tra categoria dell’esercizio e numero di ripetizioni. Esistono scelte più o meno coerenti con lo stimolo che vogliamo ottenere.
Il numero corretto di ripetizioni deve essere scelto per quell’esercizio, per quella persona e per quell’obiettivo.
Quando aumentare o diminuire le ripetizioni?
Una delle domande più interessanti riguarda il momento in cui modificare il programma.
Se una persona riesce a completare tutte le ripetizioni previste, significa che dobbiamo aumentarle?
Non necessariamente.
Dobbiamo prima comprendere come sono state eseguite: il carico era adeguato? La tecnica è rimasta corretta? Il livello di sforzo era quello previsto? La persona sta recuperando sufficientemente tra le sedute?
Se le ripetizioni diventano progressivamente più facili, possiamo valutare differenti strategie: aumentare il carico, incrementare le ripetizioni entro un intervallo stabilito oppure modificare altre variabili.
Un esempio pratico è la cosiddetta doppia progressione.
Immaginiamo di prescrivere 3 serie da 8-12 ripetizioni con un determinato carico. La persona può inizialmente completare 8 ripetizioni per serie e, nelle sedute successive, progredire gradualmente fino a raggiungere 12 ripetizioni mantenendo la qualità e il livello di sforzo richiesti.
A quel punto possiamo valutare un aumento del carico e ripartire dalla parte inferiore dell’intervallo.
Questo è soltanto uno dei possibili sistemi di progressione. In altri programmi possiamo mantenere costante il numero di ripetizioni e modificare direttamente il carico, oppure alternare differenti intervalli nel corso delle settimane.
La scelta deve sempre essere sostenibile e coerente con gli adattamenti osservati.
Perché le ripetizioni possono cambiare durante il percorso?
Il nostro organismo si adatta agli stimoli che riceve. Ciò che inizialmente rappresentava un lavoro impegnativo può diventare progressivamente più gestibile.
Se da una parte la continuità è necessaria per consolidare gli adattamenti e misurare i progressi, allo stesso tempo, una programmazione efficace deve prevedere la possibilità di modificare lo stimolo quando le condizioni lo richiedono.
Possiamo quindi utilizzare intervalli differenti tra esercizi, sedute e fasi del programma, anche per distribuire le richieste muscolari, nervose e metaboliche.
Ad esempio, una fase può prevedere un maggiore utilizzo di carichi elevati e ripetizioni relativamente basse, mentre un’altra può dare più spazio a serie lunghe e carichi moderati. In altri casi, stimoli differenti possono convivere nella stessa settimana.
Anche le settimane di scarico possono prevedere modifiche alle ripetizioni, ma la riduzione della fatica può essere ottenuta intervenendo su volume, carico o altre variabili, senza dover necessariamente cambiare il numero di ripetizioni.
La programmazione deve evolvere quando esiste una ragione per farlo, sulla base degli obiettivi e delle risposte dell’organismo.
Allenamento Sequenziale®: ogni ripetizione deve avere un significato.
Arriviamo al punto che considero più importante.
Una generica indicazione come “3 serie da 12 ripetizioni” può essere semplice da scrivere, ma non è sufficiente per descrivere il lavoro che vogliamo realmente ottenere.
Nell’Allenamento Sequenziale® ogni seduta viene costruita attraverso una combinazione precisa di variabili: esercizi, ordine di esecuzione, ripetizioni, carichi, velocità del movimento, tempi di recupero e livello di sforzo.
L’obiettivo è rendere il programma chiaro e applicabile, senza rinunciare alla precisione necessaria per orientare lo stimolo.
Ma la programmazione non termina quando viene consegnato il programma.
Dobbiamo verificare ciò che viene effettivamente svolto, raccogliere informazioni sulla risposta individuale e utilizzare questi dati per prendere le decisioni successive.
È il principio che guida il nostro metodo:
Programmare. Registrare. Monitorare. Adattare.
Perché due persone possono eseguire gli stessi esercizi e lo stesso numero di ripetizioni, ma avere necessità completamente differenti. E anche la stessa persona, dopo alcune settimane, potrebbe richiedere uno stimolo diverso.
Il valore di un programma non dipende dal numero di ripetizioni che contiene, ma dalla capacità di trasformare ogni scelta in uno stimolo coerente, misurabile e progressivamente adattabile.
Cosa ci dice la scienza
Questo documento dell’American College of Sports Medicine del 2009 approfondisce i principi della progressione nell’allenamento contro resistenza. Tra le indicazioni pratiche propone di valutare un aumento del carico quando una persona riesce a superare di una o due ripetizioni il numero previsto, mantenendo una corretta esecuzione. Sottolinea inoltre l’importanza di adattare carichi, ripetizioni e modalità di progressione agli obiettivi, all’esperienza e alle capacità individuali.
Questo studio del 2024 ha analizzato la relazione tra velocità di esecuzione e ripetizioni in riserva nello squat, coinvolgendo 46 persone allenate. I risultati hanno mostrato che le relazioni costruite sui dati individuali permettevano stime più accurate rispetto ai modelli generali. È un esempio concreto di come il monitoraggio delle caratteristiche individuali possa contribuire a rendere più precisa la prescrizione e l’adattamento del carico di allenamento.
Quante ripetizioni fare? La differenza la fa il metodo
Quante ripetizioni bisogna fare per ottenere risultati? Dopo aver approfondito gli aspetti muscolari, metabolici e fisiologici dell’allenamento, possiamo rispondere con maggiore consapevolezza: il numero di ripetizioni conta, ma il suo valore dipende da come viene utilizzato.
Cinque, dieci o venti ripetizioni possono rappresentare stimoli molto differenti. E lo stesso numero può produrre risposte diverse in funzione del carico, del tempo sotto tensione, della velocità di esecuzione, del recupero e delle caratteristiche individuali. Per questo non esiste una formula universale valida per tutti, indipendentemente dall’obiettivo: forza, massa muscolare, dimagrimento, resistenza o miglioramento della condizione fisica generale.
È proprio qui che si riconosce la qualità di un programma di allenamento. Ogni variabile deve avere una funzione precisa, ogni seduta una direzione e ogni progressione una ragione. Nell’Allenamento Sequenziale® organizziamo questi elementi in un percorso personalizzato, registrando il lavoro svolto, monitorando le risposte dell’organismo e adattando progressivamente lo stimolo.
Perché allenarsi significa sollecitare il corpo. Allenarsi con metodo significa sapere perché lo stiamo facendo, misurare come sta rispondendo e utilizzare queste informazioni per migliorare.
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Buon Allenamento Sequenziale!
Studi scientifici:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/%E2%81%A0
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3396634/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/
- https://bjsm.bmj.com/content/57/18/1211.full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40909191/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418370/
